Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, реже болеют и меньше подвержены стрессам и депрессии. Низкая физическая активность увеличивает риск многих болезней: атеросклероза, ожирения, гипертонии, сахарного диабета, остеопороза и других. В то время как регулярные физические тренировки сдерживают процесс старения, позволяя долго оставаться активными и полными сил. Кроме этого, результаты крупного американского исследования, опубликованного в Британском журнале спортивной медицины показывают, что пациенты с COVID-19, у которых была низкая физическая активность в течение двух лет, предшествовавших пандемии, чаще были госпитализированы, нуждались в интенсивной терапии, чем пациенты, которые соблюдали рекомендации по физической активности.
Физкультурой рекомендуют заниматься в любом возрасте, причем нагрузка должна быть регулярной и дозированной. Любые упражнения должны выполняться в комфортном режиме. Лучше посоветоваться с врачом, чтобы понять, какие виды и объёмы физической активности вам подходят. В связи с тем, что с течением времени в организме происходят определённые изменения, рекомендуемые виды физической активности отличаются для разных возрастных групп. Об этом рассказал главный внештатный специалист по спортивной медицине Министерства здравоохранения Ульяновской области Алексей Любаев.
— Какая физическая активность полезна для детей?
— Воспитывать любовь к физической активности у детей никогда не рано. Участие в спортивных мероприятиях развивает у детей мышцы и снижает риск развития травм, так как они учатся лучше чувствовать собственное тело. Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям в возрасте от 5 до 17 лет различные игры, выполнение домашних дел, занятия по физической культуре в школе, активный отдых. Также хочу отметить, что подвижные игры, бег, прыжки, то есть упражнения высокой интенсивности укрепляют опорно-двигательный аппарат детей, поэтому их обязательно нужно включать в программу тренировок. Если речь идёт о совсем маленьких детях в возрасте 3-5 лет, то следует иметь в виду, что дети в этом возрасте ещё недостаточно хорошо владеют своим телом и не обладают хорошими навыками владения мячом, поэтому командные игры с мячом (футбол, баскетбол) должны иметь именно игровой характер, а не соревновательный. Плавание — это прекрасный вид спорта и прекрасный способ познакомить ребёнка с водой. Чем старше становится ребёнок, тем лучше его координация, поэтому ему можно предлагать заниматься такими видами спорта, которые требуют скорости движений, зоркости. При выборе вида спорта также следует учитывать и мнение самого ребёнка, однако не следует поощрять подъём тяжестей, если ребёнок ещё не достиг половой зрелости. Занятия лёгкой атлетикой и гимнастикой в необходимом объёме помогут развить силу, не подвергая опасности кости и суставы. Но и здесь есть некоторые особенности: нужно обращать внимание на технику безопасности и технику выполнения упражнений, иначе есть вероятность получить серьёзные травмы, так как в подростковом возрасте также наблюдается активный рост организма, и ребёнок может не рассчитать свои силы.
— Какая физическая активность полезна взрослым от 18 до 64 лет?
— Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы взрослые до 64 лет занимались аэробными упражнения средней интенсивности в течение не менее 150 минут в неделю или же аэробными упражнениями высокой интенсивности в течение не менее 75 минут в неделю. Если же человеку позволяет состояние здоровья и он хочет получить дополнительную пользу от занятий спортом, то можно увеличить эти показатели до 300 и 150 минут соответственно. Также возможны различные сочетания программ упражнений со средней и высокой интенсивностью. Сами упражнения должны выполняться подходами продолжительностью не менее 10 минут. Упражнения для укрепления различных групп мышц должно проводиться как минимум два раза в неделю, а лучше — больше. В 20-30 лет лучше всего взять занятия фитнесом за привычку. Походы, поездки на велосипеде, занятия теннисом, ходьба, бег, йога — количество вариантов огромно, особенно если принять во внимание тот факт, что разные виды спорта можно отлично сочетать друг с другом. После 30-40 лет метаболизм начинает понемногу замедляться, поэтому очень важно обращать внимание на все сигналы, которые подаёт вам ваше тело, но не прекращать тренироваться. В 50-60 лет ослабление мышц будет более заметно, поэтому физкультура может помочь предотвратить излишнюю потерю мышечной массы и сохранить здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Помните, что в занятиях физкультурой важно не переусердствовать, поэтому если вы не можете пробегать три километра, лучше пробежать хотя бы один или даже 500 метров, но каждый день, чем просто находиться дома.
— Двигательная активность для людей от 65 лет и старше
-Если посмотреть на рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности для людей от 65 лет и старше, можно увидеть, что они схожи с теми, что даются для тех, кому от 18 до 64 лет. Однако есть и свои особенности. Так, пожилые люди, ведущие пассивный образ жизни, должны выполнять физические упражнение, чтобы улучшить координацию движений с целью предотвращения падений, причём выполнять их следует минимум 3 раза в неделю. В этом возрасте отлично могут подойти занятия йогой, так как они помогают сохранять равновесие. Также не стоит забывать о силовых тренировках, которые помогут сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата: мышц, костей, суставов. Сила и гибкость в этом возрасте также возможны: аквааэробика, танцы, йога, спортивная ходьба, даже растяжка. Не забывайте о подготовке к физическим упражнениям: в этом возрасте следует уделить разминке особое внимание, чтобы не повредить мышцам.
Движение – жизнь! Будьте здоровы!
По материалам регионального Центра общественного здоровья